Técnicas de Respiración para Correr: Aumente los niveles de oxígeno en el cuerpo

Bandera inglesa con enlace a página sobre técnica de respiración para correr

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Las técnicas de respiración para correr deben ser consideradas con un objetivo específico en mente: cómo maximizar la oxigenación del cuerpo (o el suministro de oxígeno a las células musculares) mientras se corre y en reposo. Los patrones de respiración automáticos en reposo influencian la oxigenación del cuerpo en reposo, nuestras técnicas de respiración automática para correr, y el VO2máx durante el ejercicio o la resistencia.

Tenemos el control de los siguientes parámetros respiratorios con el fin de elegir las mejores técnicas de respiración para correr: respiración de pecho vs. abdomen (diafragma); boca vs nariz para respirar; frecuencia de la respiración con los patrones de respiración; y el volumen tidal (la cantidad de aire por una respiración). Sin embargo, antes de considerar todos estos factores, vamos a analizar los efectos de la oxigenación del cuerpo en descanso en la condición física, resistencia y técnicas de respiración automáticas para correr…

Tabla. VM (Ventilación por minuto) y FR (Frecuencia Respiratoria) en descanso

Condición MV, L/min Rf, respiros/min Oxígeno / extracción, % Patrón de respiración Referencias
Enfermedades* 12-18 >18 >12% Sobre-respiración Sobre 40 estudios
Saludable 6-7 10-12 25% Normal Resultados de 14 estudios
Norma 6 12 25% Normal Libros de textos médicos
Super-salud 2 3 >60% Ideal Observaciones/yoga

* Las enfermedades crónicas son la enfermedad cardíaca, la diabetes, el asma, la EPOC, la fibrosis quística, el cáncer, y muchas otras. Estudie el síndrome de hiperventilación para referencias y números.

Como es fácil de observar, la respiración pesada en descanso resulta en respiración relativamente pesada durante el ejercicio y hace el ejercicio moderado o intensivo en los enfermos muy difícil o imposible.

Tabla. Ventilación por minuto durante los ejercicios moderados (Metabolismo de 15 veces)

Condición Minuto / ventilación Efectos respiratorios a corto plazo El lactato sanguíneo Duración de la resistencia
Enfermedades crónicas Alrededor de 150 L / min Máxima ventilación boca Muy alta Unos pocos minutos
Respiración normal 90 L / min Respiración nasal pesada Elevado 1-2 horas
Estados de Súper salud 30 L / min Fácil respiración por la nariz Casi normal Muchas horas

Técnicas de respiración para correr: cómo maximizar el buen estado físico y el O2 del cuerpo

Oxígeno en cerebro

Aunque la mayoría de la gente cree que tenemos que respirar más aire, la investigación médica nos dice la historia exactamente al contrario. Mientras respiramos más lento y menos en reposo, más oxígeno y menos ácido láctico tenemos en las células del cuerpo. Las razones son simples: cuando respiramos incluso 2-3 veces menos que la norma médica o 3-5 veces más que la norma, nuestra oxigenación de la sangre permanece casi igual. El principal efecto de la hiperventilación es menos CO2 y produce vasoconstricción (espasmo de los vasos sanguíneos) y el efecto Bohr suprimido (véanse los enlaces para la investigación médica más adelante).

Técnicas de respiración para correr: pecho vs diafragma

YouTube video (in English): Dr. Artour Rakhimov about diaphragm vs. chest for breathing during running and exercise.

Dado que las partes inferiores de los pulmones obtienen en 6-7 veces un suministro de sangre más rico debido a los efectos de la gravedad, la respiración diafragmática durante el ejercicio es una parte vital de las técnicas de respiración correctas para correr. La respiración abdominal, por lo tanto, es una necesidad para una excelente salud física y la máxima oxigenación corporal. Sin embargo, si no tiene la respiración abdominal automática en reposo o durante el sueño, es probable que esté haciendo la respiración en el pecho durante el ejercicio. Eso empeora la resistencia y la condición física. La respiración en el pecho es excepcionalmente común en los atletas modernos y la gente común, y uno tiene que conseguir más de 30 segundos para la prueba del cuerpo de oxígeno 24/7 con el fin de disfrutar de la respiración diafragmática automática en reposo y durante el ejercicio.

Técnicas de respiración para correr: nariz vs boca

Si quieres impresionar a tus amigos y la gente del sexo opuesto por tu velocidad de carrera, y si no te preocupas por tus técnicas de respiración para correr, respirar por la boca probablemente será la mejor opción para todas aquellas personas que tienen bajo nivel de oxigenación corporal.

Con más de 60 segundos para la prueba de oxígeno corporal, la respiración por la boca no le proporcionará ninguna ventaja incluso para competencias deportivas.

Por otra parte, cualquier atleta puede demostrar fácilmente que, para la misma intensidad de corrida, la respiración por boca causa un aumento del ritmo cardíaco hasta 7-10 latidos por minuto, en comparación a respiración por nariz solamente (dentro y fuera). Las razones son dos factores bioquímicos: óxido nítrico nasal (una hormona poderosa y el vasodilatador que generamos en los senos) y dióxido de carbono (el vasodilatador más potente conocido – ver enlaces más abajo). Respirar por la boca reduce las concentraciones de estos químicos en la sangre pulmonar y arterial causando doble espasmo de los vasos sanguíneos.

Por lo tanto, muchos instructores y entrenadores de ejercicios modernos enseñan que tenemos que respirar por la nariz y exhalar por la boca. Otras personas aconsejan nasal combinado y la respiración oral, las técnicas de respiración preferidas para correr. Sin embargo, las mejores técnicas de respiración para correr se basan en la respiración nasal estrictamente ya que estimulan el entrenamiento en altura y producen el efecto más profundo en el crecimiento VO2max, y mayores niveles de hemoglobina y oxigenación del cuerpo en reposo en el largo plazo.

Las técnicas de respiración para correr: velocidad y el volumen corriente

Dependiendo de la intensidad de la corrida, la ventilación por minuto, y la oxigenación del cuerpo en reposo (es decir, el CO2 alveolar y niveles de O2 en tejidos), el centro de la respiración ajusta naturalmente la frecuencia respiratoria y el volumen corriente mientras se corre. Muchos atletas y entrenadores pueden encontrar que un cierto ritmo de la respiración (es decir, a 2 pasos inhalan, 2 pasos exhalan) permite un mejor rendimiento físico. Esto es probablemente cierto para sus parámetros fisiológicos actuales o específicos.

Sin embargo, con el fin de obtener los máximos beneficios del correr, es mejor limitar su ventilación ligeramente al tomar menos aire por la nariz y al ampliar la exhalación. Con menos de 20 s para la prueba de oxígeno corporal, las manipulaciones de respiración mientras se corre son muy difíciles debido a la respiración muy pesada y baja eficiencia de absorción de O2. Con más de 30 s, es mucho más fácil tener una respiración por la nariz y manipular estos dos factores con el fin de obtener los mejores beneficios para la resistencia, VO2max, las tasas de recuperación, y la salud general.

Los Tarahumara corriendo: ¿100 km cada día?

Los tarahumara son indios nativos que viven en México. Correr por distancias muy largas es una parte de su cultura y la vida cotidiana. Por ejemplo, cuando cazan animales salvajes, solo corren detrás de ellos, hasta que estos animales, después de horas de escape, caen de agotamiento. Muchos corredores tarahumaras pueden correr hasta 100 km descalzos todos los días sin problemas con recuperación y lesiones. Corredores de larga distancia incluso élites no pueden soportar 50 kilometros en un día. ¿Cuáles son las causas o los secretos de los Tarahumara cuando corren? Algunas personas creen que pueden funcionar mejor, debido a sus sencillas sandalias Tarahumara para correr o a su estilo Tarahumara de correr.

Aquí hay algunas fotos de Tarahumara en ejecución. Puedes ver vídeos de YouTube con estilo de correr Tarahumara. A continuación, puede descubrir que la respiración nasal durante la marcha es casi la norma y proporciona la clave para entender el legendario correr Tarahumara. Si usted piensa que la respiración nasal es poco común y que estas no son fotografías representativas de los corredores tarahumaras, busque “Tarahumara corriendo” en YouTube y véalos correr. Descubrirá que sus técnicas de respiración para correr están basadas únicamente en la respiración nasal (dentro y fuera), o bien, para algunos mexicanos Tarahumara, principalmente la respiración nasal, mientras que su boca a veces puede abrirse parcialmente.

¿Cuáles son las ventajas bioquímicas del correr respirando por la nariz como hacen los Tarahumara? La respiración estrictamente nasal mientras se corre (entrada y salida) produce los siguientes efectos en la composición de los gases en los pulmones en comparación con la respiración bucal:

– Aumento en la utilización de ON nasal (óxido nítrico)

– Disminución de los niveles de O2 (como para el entrenamiento en altura)

– Aumento de los niveles de CO2 en los pulmones.

De hecho, debido al aumento de CO2, las técnicas de respiración estrictamente nasales para correr a nivel del mar son aún mejores que el entrenamiento en altura. La respiración por nariz es difícil para las personas no aptas o mal oxigenadas con respiración pesada en reposo, pero es más beneficiosa para correr y mejorar a largo plazo el estado físico, la resistencia a largo plazo y el VO2 máx.

Las técnicas de respiración estrictamente nasal para correr causan una respiración más lenta y aumentan los niveles de oxígeno del cuerpo en reposo posteriormente, después de hacer ejercicio y sobre todo durante la siguiente noche de sueño. Por lo tanto, se sugiere aquí que el secreto Tarahumara para correr se basa en la respiración lenta en reposo con CO2 alveolar y arterial ligeramente por encima de la norma (40 mm de Hg). Respirar por la nariz reduce drásticamente la respiración anaeróbica en las células y la producción de ácido láctico, acelerando la recuperación después de las carreras largas. La técnica de correr Tarahumara causa el siguiente efecto: cuanto más corras, más capaz eres de correr.

Correr descalzo o con sandalias Tarahumara puede proporcionar ventajas adicionales, mientras la forma Tarahumara de correr y estilo de correr Tarahumara también podría hacer pequeñas contribuciones. ¿Cómo? Correr descalzo proporciona el contacto físico con la Tierra y, por lo tanto, crea las condiciones para la puesta a tierra eléctrica del cuerpo humano. Los electrones de la Tierra actúan como antioxidantes (antioxidantes neutralizan los radicales libres mediante la donación de los electrones). Los estudios médicos encontraron que de hecho un cuerpo humano puesto a tierra tiene una viscosidad en sangre reducida (G. Chevalier, ST Sinatra, JL Oschman y RM Delany, “La conexión a tierra del cuerpo humano reduce la viscosidad de la sangre, un factor importante en la enfermedad cardiovascular”, Revista de Medicina Alternativa y Complementar, 2012.) Obviamente, este es un factor positivo adicional en la entrega de O2 ya que la mayoría de los atletas usan zapatos que los aísla del potencial eléctrico de la Tierra.

Conclusión acerca de las técnicas de respiración para correr y el correr Tarahumara. Si usted respira lentamente y menos en reposo (por la respiración automática), tiene más oxígeno en las células del cuerpo en reposo y mucho más alta tasa de utilización de oxígeno. Como resultado de estos factores, usted va a respirar menos durante el ejercicio, tendrá la respiración nasal natural, incluso a alta intensidad, y el uso del oxígeno inhalado será mucho más eficaz. La conexión a tierra del cuerpo (puesta a tierra) es un factor adicional importante.

Si está interesado en los deportes extremos o súper gimnasio, considere el uso de un gran dispositivo para ejercicios de cardio. Le ayudará a mejorar su forma física, VO2max y desarrollar las técnicas óptimas de respiración para correr. La aplicación de este dispositivo le permite duplicar la eficiencia de su ejercicio. Numerosos atletas de élite y de élite utilizan este gran dispositivo respiratorio durante sus sesiones de carrera. Encuentre los detalles abajo como contenido extra.

Factor de estilo de vida: Oxígeno del cuerpo <30 s Oxígeno Cuerpo > 50 s
Nivel de energía Medio, bajo o muy bajo Alto
Deseo de ejercitarse No muy fuerte, pero es posible Ansia y la alegría de ejercicio
Ejercicio intensivo con la nariz para respirar Difícil o imposible Fácil y sin esfuerzo
Estados mentales típicos La confusión, la ansiedad, la depresión Enfocado, la concentración, la claridad
Deseo de café, azúcar y alimentos chatarra Presente Ausente
Adicciones como el tabaquismo, el alcohol y las drogas Posible Ausente
Deseo de comer alimentos crudos Débil y raro Muy común y natural
Postura correcta Rara y requiere esfuerzo Natural y automática
Dormir A menudo de mala calidad; > 7 horas Excelente calidad; <5 horas naturalmente


Páginas web sobre la resistencia cardiovascular, el ejercicio físico, correr, musculación y deportes:

Resistencia y el cuerpo los niveles cardiovasculares de O2: Cómo la oxigenación del cerebro y el cuerpo influencia la resistencia cardiovascular, el deseo de hacer ejercicio, factores de estilo de vida relacionados con estar en forma y la salud física
Las técnicas de respiración para correr: ¿Qué técnicas de respiración proporcionan la máxima oxigenación del cuerpo en reposo y durante la carrera?
Los efectos del ejercicio sobre el sistema respiratorio: Son a corto plazo y largo plazo y dependen principalmente de su ruta de respiración: la respiración boca vs nariz
Máscara de Entrenamiento: La mayoría de las formas avanzadas de ejercicio físico para aumentar la oxigenación corporal, VO2máx, resistencia y salud.

Para leer la página web original en NormalBreathing.com (en Inglés), haz clic aquí.

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