Ejercicio de respiración para aumentar VO2max y mejorar naturalmente resistencia cardio

Bandera inglesa con enlace a página sobre auemntar VO2max

El transporte de oxígeno desde el aire exterior hacia las células musculares y la oxigenación tisular se controlan mediante la respiración. Los estudios fisiológicos y médicos demuestran que más respiración en reposo reduce los niveles de oxígeno (O2) en los tejidos. La hiperventilación reduce el nivel de oxígeno del cuerpo. ¿Por qué?

Efectos de la sobre-respiración en los niveles de oxígeno en el cerebro

Mientras que el exceso de respiración no puede mejorar la oxigenación de la sangre (es unos 98% saturado con O2 durante la respiración normal ligera), reduce el contenido de CO2 en el cuerpo conduciendo a dos efectos negativos en la cascada de entrega de oxígeno:
1) Los vasos sanguíneos se constriñen (el CO2 es un potente vasodilatador);
2) La liberación de oxígeno en los capilares se suprime ya que el CO2 es un catalizador químico de este proceso. Este efecto se conoce en fisiología durante un siglo y se ha descrito en muchos libros de texto como la ley de Bohr.

Por lo tanto, cuanto menos respiramos (hasta 2 litros por minuto para la ventilación minuto), mejor oxigenación es para el cuerpo humano.

Dado que el CO2 es el factor principal en el control de la respiración y también participa en la regulación de decenas de reacciones químicas, incluyendo la síntesis de proteínas, lípidos, hormonas y células inmunes, los seres humanos no pueden cambiar su patrón de respiración inconsciente a la vez. Los cambios son graduales y toman generalmente, incluso para la gente sana, por lo menos semanas o meses.

Obviamente, los valores de VO2max son sensibles al patrón de respiración inconsciente y a la oxigenación del cuerpo en reposo. Al respirar un poco menos (con hambre de aire) y mejorar las reservas de O2 en reposo, podemos aumentar la resistencia e incrementar el VO2máx dentro de los 10-15 minutos antes de hacer ejercicio. Esto también cambiará la respiración durante el ejercicio. Se hará más fácil o más ligero (como en atletas que están súper en forma). Por lo tanto, resulta en mejor rendimiento deportivo y salud.

En este video de YouTube, el Dr. Artour Rakhimov, entrenador de dos Campeones del Mundo, explica cómo aumentar el VO2max y la resistencia cardiovascular:  how to increase VO2max and cardiovascular endurance.

Instrucciones: Cómo aumentar VO2max con un ejercicio de respiración

El ejercicio de respiración se hace sólo con el estómago vacío, con una columna recta (o sin inclinación) para la respiración diafragmática, en condiciones frescas con buena calidad del aire. El primer paso es escuchar su propia respiración habitual durante unos 20-30 s. Luego, en lugar de tomar grandes inhalaciones, inhale una respiración poco mas ligera, usando sólo el estómago, e inmediatamente relaje todos los músculos de la respiración y el resto del cuerpo. Continúe respirando en este modo ligero, de manera que poco a poco se acumule hambre de aire (o un deseo de respirar más aire), mientras relajado totalmente (esta es la parte más difícil de este ejercicio de respiración). En 1-2 minutos, si lo hace bien, notará que sus brazos y pies estarán más calientes (debido a una mejor circulación), mientras que la nariz estará más húmeda y fresca. Si continúa practicando esta respiración superficial o reducida por aproximadamente 10-15 minutos, su ritmo cardíaco también disminuirá significativamente y esto también indicará su mejor estado fisiológico.

Si un atleta aprende a cambiar su patrón de respiración inconsciente o logra una respiración inconsciente muy ligera 24/7, entonces la oxigenación del cuerpo y VO2max también mejorarán. Actualmente sólo hay una terapia médicamente probada que produce estos resultados: la técnica de respiración de Buteyko practicada en Rusia por unos 200 médicos. Con el fin de aprenderlo, uno está obligado a practicar regularmente ejercicios de respiración poco profundos, medir diariamente su propio contenido de oxígeno corporal usando una prueba especial de tiempo para mantener la respiración, respirar por la nariz durante casi todas o todas las sesiones de entrenamiento, evitar dormir en la espalda por la noche, y hacer muchas otras cosas que son parte del método de Buteyko.

Página web relacionada: Patrones de respiración y oxigenación del cuerpo con más detalle.

* Este artículo fue creado en 2009. Ahora hay instrucciones detalladas sobre cómo aumentar VO2max y oxigenación del cuerpo en la Sección de Aprendizaje.

Para leer la página web original en NormalBreathing.com (en Inglés), haz clic aquí.