Resistencia Cardiovascular y cómo mejorar la entrega de oxígeno

Bandera inglesa con enlace a página sobre resistencia cardiovascular

Mejorando la Resistencia Física

OxigenoLa resistencia cardiovascular se define como la habilidad del corazón de proveer suficiente oxígeno a los músculos durante el ejercicio físico por un período largo de tiempo. La resistencia de los atletas de elite siempre tiene muy alto VO2 máx (usualmente más de 70 ml/kg/min en hombres). El VO2 máx es el consumo máximo de O2 medido en ml de O2 por kg de peso corporal en 1 minuto, y es principalmente un factor heredado. Es así que necesitas tener súper genes para convertirte en in campeón Olímpico. Sin embargo, cualquiera que sea tu VO2 máximo, el entrenamiento óptimo puede incrementarlo en hasta 15-20 unidades. Vamos a considerar cómo.

Hiperventilación, deporte y resistencia cardíaca El oxígeno ingresa gracias a la respiración. Así, resulta necesario encontrar el patrón ideal u óptimo de respiración en reposo y durante el ejercicio que provea un máximo de O2 a los músculos del cuerpo.

La experiencia clínica de más de 150 doctores rusos y soviéticos con pacientes y atletas de élite sugiere que la gente con respiración más frecuente y profunda en estado de reposo tiene peor estado físico y menores niveles de O2 en las células. Mi propia experiencia con cientos de estudiantes arroja los mismos resultados que observaron aquellos doctores.

Mujeres jóvenes corriendo, ejerciciofísico Si prestas atención a la respiración en reposo y en actividad de los atletas de élite en excelente estado físico, podrás notar que respiran más lento y menos en ambas situaciones. (Nótese que millones de personas creen que respirar más profundo o mayor cantidad de aire mejora la entrega de O2 a las células, mientras que cientos de estudios clínicos han probado que la hiperventilación reduce el transporte de oxígeno a la células). A continuación podremos ver un resumen de los principales hallazgos y los 4 problemas más comunes con la respiración en estado de reposo. Puedes seguir los enlaces para ver docenas de estudios confirmando estos números.

Tabla. MV (Ventilación Minuto) y fR (Frecuencia Respiratoria) en reposo

Condición VM, L/min fF, inspiraciones/min Extracción de oxígeno, % Patrón de respiración Referencias
(haga clic para más detalles)
Enfermedades* 12-18 >18 <12 % Hiperventilación Más de 40 estudios
Saludable 6-7 10-12 25 % Normal Resultados de 14 estudios
Normal 6 12 25 % Normal Libros de texto médicos
Súper-salud 2 3 >60 % Ideal Observaciones/yoga

*Las enfermedades crónicas incluyen enfermedad cardíaca, diabetes, asma, EPOC, fibrosis quística, cáncer y muchas otras. Ver el estudio sobre el Síndrome de Hiperventilación para referencias y datos.

Como resulta fácil de ver, la respiración pesada en reposo resulta en respiración relativamente pesada al hacer deportes y eso hace que el ejercicio físico en los enfermos se torne difícil o imposible.

Tabla. Ventilación Minuto durante el ejercicio moderado (incremento de 15x en el metabolismo)

Condición Ventilación Minuto Efectos respiratorios de corto plazo Lactato en sangre Duración del desempeño
Enfermedades crónicas Cerca de 150 L/min Ventilación máxima por boca Muy alto Unos minutos
Respiración normal 90 L/min Respiración nasal pesada Elevado 1-2 horas
Estado de súper salud 30 L/min Respiración nasal relajada Casi normal Muchas horas

A pesar de las grandes mejoras en la dieta, la población moderna tiene peor estado físico y resistencia en comparación a la gente que vivía cerca de un siglo atrás. Este gráfico explica la causa:Evolución de la respiración, poblacional,hiperventilación

Además, la respiración rápida o profunda en reposo debilita el deseo de personas comunes y atletas de realizar ejercicio, su desempeño durante el deporte y la resistencia cardiovascular, tal como muestra la siguiente tabla.

YouTube video (in English): Dr. Artour Rakhimov about Cardiovascular Endurance:

Tabla. Efectos de los patrones de respiración inconsciente sobre el desempeño cardiovascular

Nivel de oxígeno corporal Patrón de respiración Nivel de resistencia cardiovascular
1-5 s de CP Patrón de respiración muy pesada La actividad física puede resultar en riesgo de vida ya que puede ocurrir una exacerbación aguda en cualquier momento. Esto es debido a los niveles críticamente bajos de oxígeno corporal. No tienen desempeño.
5-10 s de CP Patrón de respiración pesada El ejercicio puede causar exacerbaciones agudas de los problemas de salud (ataques de asma, infarto, dolor de angina, ataques epilépticos, etc.). Desempeño pobre,
11-20 s de CP Patrón de respiración no efectiva La mayoría de la gente experimenta y se queja de fatiga crónica, pero puede caminar respirando por la nariz durante horas. Los atletas en forma pueden ejercitarse con respiración bucal. La resistencia cardiovascular y la salud están severamente comprometidas.
20-30 s de CP Patrón de respiración profunda Hay menos o ninguna queja por fatiga. La actividad física (por ej. salir a trotar relajadamente) se tolera bien, pero requiere de un esfuerzo psicológico considerable y disciplina, a menos que uno sea un atleta. Resistencia cardiovascular reducida.
30-40 s de CP Nivel leve de hiperventilación El ejercicio es confortable y relativamente fácil, pero una rutina sistémica o diaria generalmente requiere de disciplina. Nivel subnormal de resistencia cardiovascular.
40-60 s de CP diario, menos de 40 s de CP a la mañana Patrón de respiración subnormal El ejercicio es fácil y placentero; la respiración nasal durante el ejercicio es natural y confortable. Niveles casi normales de desempeño y resistencia cardiovascular.
Cerca de 60 s de CP a la mañana Patrón de respiración normal El ejercicio es satisfactorio y las personas lo desean. El nivel de energía es muy alto. Si la persona se fuerza a sí misma a no ejercitarse, su CP cae. Resistencia cardiovascular fisiológicamente normal.
Más de 90 s de CP a la mañana Patrón de respiración muy liviana Estados de súper salud con resistencia cardiovascular mejorada

Para más información sobre cómo los patrones de respiración basal determinan los síntomas de salud, forma de vida y salud visita Tabla Buteyko de Zonas de Salud.

Factor de estilo de vida: Oxígeno corporal < 30 s Oxígeno corporal > 50 s
Nivel de energía Medio, bajo o muy bajo Alto
Deseo de ejercitarse No muy fuerte, pero posible Sed por el regocijo de hacer ejercicio
Respiración nasal al realizar ejercicio intenso Difícil o imposible Fácil y sin esfuerzo.
Estados mentales típicos Confusión, ansiedad, depresión Enfocado, concentrado, mente despejada
Ansias de café, azúcar y comida chatarra Presente Ausente
Adicciones al tabaco, alcohol y drogas Posible Ausente
Deseo de comer comidas crudas Débil y raro Muy común y natural
Postura correcta Raro y requiere esfuerzo Natural y automático
Sueño Usualmente de mala calidad; > 7 huras Excelente calidad de descanso; < 5 horas naturalmente

Cómo mejorar tu resistencia cardiovascular (estilo de vida)

Jóven ejercitándose, respiración nasal Existen 3 factores principales de respiración que producen efectos negativos sobre la oxigenación corporal y la : respiración torácica (superficial), respiración bucal (durante el sueño o el ejercicio) e hiperventilación habitual (incrementos en la frecuencia respiratoria y el volumen tidal en reposo). Todos estos factores reducen la oxigenación corporal y empeoran el desempeño deportivo, la salud física, el sueño, la recuperación tras lesiones, la digestión, el metabolismo de carbohidratos, lípidos, proteínas y muchos otros parámetros psicológicos fundamentales. Uno necesita revertir estos factores para incrementar la puesta en forma cardíaca y el VO2 máx.

Mejora en la resistencia cardiovascular

Nuestro patrón de respiración basal inconsciente en reposo define los niveles de oxígeno celulares. Por eso, cuando respiramos más rápido y profundo en estado de reposo (hiperventilación crónica), tenemos menos oxígeno en las células del cuerpo y menos deseos y motivación de realizar ejercicio. Además, la hiperventilación, presente en el 90% de los atletas modernos, lleva a una reducción en la resistencia cardiovascular, obstaculización de la mejora tras el ejercicio y tras lesiones, síntomas de enfermedades crónicas y muchos otros efectos negativos.

Cómo mejorar el estado físico (objetivos)

Puedes mejorar tu resistencia cardiorespiratoria y cardiovascular, y el VO2 máx con respirar más lento y livianamente en estado de reposo. Necesitas respirar tan despacio que la oxigenación de tu cuerpo alcance hasta 50-60 segundos de CP todos los días. Luego te encontrarás en forma y disfrutarás de ejercicio y salud física muy mejorada. Si quieres lograr un súper estado físico, necesitas obtener hasta 2-3 minutos en la prueba de oxígeno corporal por medio de enlentecer tu respiración inconsciente o automática a 3-5 respiros por minuto. Uno puede alcanzar 5-7 unidades de incremento de VO2 (en ml/kg/min) al cambiar su patrón de respiración basal. Este sitio provee instrucciones detalladas sobre cómo incrementar la resistencia cardiorespiratoria usando remedios naturales y técnicas.

Este video de YouTube (debajo) explica cómo y por qué ejercitarse respirando por la nariz es el factor de salud más esencial para que una persona ordinaria cure su enfermedad crónica (como asma, hipertensión, diabetes y muchas otras) y mejore la resistencia física. El video provee citas de la conferencia del Dr. Buteyko en la Universidad Estatal de Moscú. También puedes seguir este enlace para mirar el mismo video en YouTube: Cómo mejorar la resistencia cardiovascular.

Resistencia cardíaca para estar en súper forma y para atletas de élite

Si realizas deportes competitivos y quieres mejorar la resistencia cardiovascular, existe un gran dispositivo que maximiza los beneficios del ejercicio. Le permite a uno aumentar la eficacia del ejercicio casi 2 veces incluso en comparación con el ejercicio con la respiración nasal estrictamente. He estado testigo de este dispositivo en mí mismo por más de 3 años. Muchos de mis mejores estudiantes de respiración también encontraron grandes ventajas de este dispositivo en la salud, la aptitud y la resistencia cardiovascular. Puede encontrar el enlace a mi opinión de este dispositivo justo debajo de aquí como su contenido extra.

Páginas sobre la resistencia cardiovascular, ejercicio físico, correr, fisicoculturismo y deportes:
Resistencia cardiovascular y niveles de O2 en el cuerpo: Cómo la oxigenación del cuerpo y el cerebro influencia la resistencia cardiovascular, el deseo de ejercitarse, factores de estilo de vida saludable y la salud física.
Salud física: Es imposible sin tener niveles altos de oxígeno corporal ya que los niveles bajos de oxigenación tisular promueven la fatiga crónica, enfermedades y estados mentales anormales.
Técnicas respiratorias para correr: ¿Qué técnicas respiratorias proveen la mayor oxigenación corporal en reposo y al salir a correr?
Beneficios de la actividad física: Los principales beneficios de la actividad física correcta sobre la salud se deben a una mayor oxigenación de las células. Aprende a ejercitarte correctamente para obtener el beneficio máximo del ejercicio y los deportes.
– Los Beneficios de correr correctamente incluyen: niveles de oxígeno celular y corporal mejorados, siempre y cuando corras respirando por la nariz, simulando algunos efectos del entrenamiento a altas altitudes.
Entrenamiento de altitud, especialmente en altitudes realmente altas, ayuda a mejorar el transporte de O2 gracias a los efectos hipóxicos. Esto mejora el VO2 máx y la resistencia. Sin embargo, uno no necesita entrenar o correr en altitudes altas para obtener los beneficios máximos en deporte y resistencia. Aprende cómo puedes obtener más beneficios a nivel del mar.
Efectos del ejercicio sobre el sistema respiratorio: Son a corto y largo plazo, y dependen principalmente de tu vía respiratoria: respiración bucal vs. respiración nasal:
Efectos del estilo de vida sobre el desempeño deportivo son individuales pero todos se relacionan con tener niveles incrementados de O2 en las células del cuerpo.
Cómo construir mayor musculatura corporal con menor proteína en la dieta: El fisicoculturismo no requiere tanta proteína de la dieta para incrementar masa muscular si las células del cuerpo están bien oxigenadas gracias a una correcta respiración las 24hs. del día.
Fisiculturismo natural requiere de niveles altos de oxígeno corporal para que sea seguro, beneficioso para la salud y realmente natural.
Terapia de ejercicio graduada: Cómo Hacer Que Sea Muy Efectiva: La terapia de ejercicio graduado puede ser muy beneficiosa, si se realiza con la regla clave: sólo respirar por la nariz.
Máscara de Entrenamiento: las formas más avanzadas de entrenamiento físico para aumentar la oxigenación corporal, VO2 máx, la resistencia y la salud.

Artículos cortos de deporte y puesta en forma: Respiración en reposo, resistencia cardiovascular y desempeño deportivo;
Ejercicio simple de respiración para subir el VO2 máx
Cambiando el VO2 máx al respirar distinto en estado de reposo
El ejercicio se disfruta sólo cuando el cuerpo se oxigena en reposo
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Para leer la página web original en NormalBreathing.com (en Inglés), haz clic aquí.

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