- Actualizado el 24 de diciembre de 2018
Dr. Artour Rakhimov, Educador de Salud Alternativa y autor
- Revisado médicamente por Naziliya Rakhimova, MD
(Esta es la parte 2 del Módulo 10. Ejercicios de respiración Buteyko)
Nota. Este sitio web utiliza las palabras «respiración diafragmática» y «respiración abdominal» de manera intercambiable (como sinónimos). Técnicamente, son grupos separados de músculos que pueden estirar o expandir las partes inferiores de los pulmones. Sin embargo, ya que el propósito de reentrenamiento respiratorio es mejorar el cuerpo de O2 durante la respiración automática (no sólo durante los ejercicios de respiración), esta división en la respiración diafragmática y la respiración abdominal es prácticamente insignificante. Cuando las personas tienen un bajo contenido de O2 en las células del cuerpo (menos de 20 s), sufren de la respiración en el pecho. Con más de 30 s para el cuerpo de O2, la naturaleza se asegura de la respiración diafragmática 24/7. Muchos maestros de yoga, sin embargo, enseñan acerca de las divisiones e incluso subdivisiones de la respiración abdominal y diafragmática, pero que no saben y no enseñan a sus estudiantes sobre el propósito del yoga. Estos suelen ser los mismos profesores de yoga que afirman que respirar más aire mejora el O2 del cuerpo , y que el CO2 es el gas de los residuos tóxicos.
Esta página web no es un «app de respirar para relajarse» o un «Android app de respirar para relajarse». Esta página ofrece instrucciones para el ejercicio de respiración diafragmática más seguro (respiración diafragmática relajada) para las personas con hipertensión y otras formas de enfermedades del corazón para reducir su frecuencia cardiaca (pulso) y poco a poco reducir su presión arterial. Tenga en cuenta que la mayoría de los hipertensos, cuando tienen menos de 20 s para la prueba de oxígeno del cuerpo, no son capaces de obtener beneficios de los ejercicios regulares de respiración Buteyko que involucran retener la respiración y la respiración reducida.
Las personas sanas (más de 40 s para la prueba de CP o la prueba de cuerpo en oxígeno), naturalmente, tienen la respiración diafragmática en reposo. Este gráfico muestra el patrón de respiración normal. Cada ciclo tiene una pequeña inhalación (las líneas rectas hacia arriba), la exhalación (las líneas curvadas hacia abajo) y la pausa automática (las líneas casi horizontales ) acompañado por la relajación de todos los músculos de la respiración.
Si el (contenido de oxígeno del cuerpo) CP es de unos 20 s o menos, como es el caso de las personas enfermas, el patrón de respiración típica es la siguiente:
Las inhalaciones son más grandes (más profundas); la respiración es más rápida (frecuencia más alta); exhalaciones son forzadas (no relajadas), y no hay pausa automática.
Advertencia. Es un grave error y una pérdida de tiempo practicar la respiración normal si su CP está a menos de 25 s. ¿Por qué? La gente empieza a respirar profundamente, mientras que durante las inhalaciones de respiración normales son pequeñas (la respiración normal es invisible). Dr. Buteyko notó este efecto hace más de 40 años (su cita está más abajo). De hecho, aprenderá pronto que la respiración reducida, es decir, la parte principal de los ejercicios de respiración Buteyko, es más superficial y, para los enfermos, más frecuentes.
«La respiración [reentrenamiento] debe ser supervisada por un instructor que haya aprendido el mismo método. Nuestra instrucción de 1964 se publicó en Novosibirsk, 1000 números. Todavía éramos ingenuos y pensamos que después de leer esta instrucción correcta, el paciente sería capaz de reducir la respiración y luego compararla cuando sea normal. Esta [la instrucción] incluyó la información sobre la respiración normal: 2 s para la inhalación, 3 s para la exhalación, 3 s para la pausa, etc. En primer lugar, él [el estudiante] comienza a respirar profundamente, en segundo lugar, inmediatamente trata de cumplir la respiración normal. Todos los efectos [finales] son todo lo contrario, incluso [para] un médico.» El Dr. Buteyko, conferencia pública en la Universidad Estatal de Moscú de 1969.
Puede descubrir un gran método que conduce al aprendizaje mucho más rápido de la respiración diafragmática. He probado este método en cientos de mis estudiantes con grandes resultados. El nombre de esta técnica se proporciona justo debajo de aquí (en el párrafo siguiente), como su contenido extra.
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Relajando los músculos de la respiración y la respiración diafragmática
Esta respiración grande y profunda por lo general hace que los músculos del pecho hagan el trabajo principal de bombeo de aire. ¿Por qué? Bajo contenido de CO2 hace el diafragma tenso. Junto con encorvarse, la falta de CO2 restringe los movimientos diafragmáticos que llevan a respiración por pecho como la característica típica de las personas con CPs bajos.
Si ha estado utilizando en su mayoría los músculos del pecho para respirar en reposo durante los últimos 5 a 10 años o más, tomaría algunos días o semanas para restaurar la respiración normal diafragmática.
El proceso de aprender a desbloquear el diafragma se divide en 4 etapas:
Etapa 1: Sentir el aliento
Etapa 2: Relajación de los músculos del cuerpo
Etapa 3: Tensar y relajar los músculos respiratorios
Etapa 4: Respiración diafragmática relajada.
Etapa 1: Sentir el aliento
Concéntrese en su respiración normal durante 2-3 minutos en reposo mientras está sentado con la columna recta. ¿Qué siente? Si las sensaciones son vagas, tome una inhalación lenta y profunda y exhale lentamente. ¿Se siente cómo el flujo de aire pasa a través de las fosas nasales? ¿Tiene algunas sensaciones en la parte posterior de la garganta? ¿Hay sentimientos sobre el movimiento de aire dentro del pecho y los bronquios? ¿Qué siente cerca de su estómago?
Por lo general, los niños tienen una buena percepción de su propia respiración. Las personas mayores notan menos las sensaciones. Tener estas sensaciones hace que el proceso de aprendizaje más fácil. Sin embargo, incluso si el estudiante no siente nada en absoluto (raro, pero posible), todavía es posible aprender el método. ¿Cómo? En primer lugar, el estudiante puede restaurar las sensaciones al hacer ejercicios especiales y enfocando su atención en su propia respiración. En segundo lugar, si estos ejercicios no funcionan, como es en casos muy raros, el profesor puede utilizar, para los estudiantes correctos, ejercicios especiales de respiración que no necesitan de la sensación de la respiración.
Para restaurar las sensaciones de su propia respiración, pueden utilizar los siguientes ejercicios.
1. Ponga sus manos alrededor de su línea de la cintura, como si estuviere abrazándose, y escuche su respiración normal durante unos 20-30 segundos. Será capaz de detectar los movimientos del diafragma.
2. Ponga las manos ligeramente por encima de la cintura (alrededor de 10 cm o 4 pulgadas más alta) alrededor de su cintura y escuche su respiración normal durante unos 20-30 segundos. Será capaz de detectar los movimientos de la caja torácica.
En la mayoría de los casos, la repetición de estos ejercicios unas cuantas veces va a resolver el problema. Si las sensaciones aún no están presentes, el estudiante debe practicar el ejercicio con los libros y el ejercicio con la cinta se describe a continuación.
Etapa 2: Relajación de los músculos del cuerpo
Se le pide al estudiante que tense algunas partes de sus músculos del cuerpo y luego los relaje. Esto normalmente no es un problema para un brazo o una pierna en particular, pero es más difícil cuando más músculos están involucrados. Para obtener la tensión y la relajación de todo el cuerpo poco a poco, el estudiante puede comenzar con algunos músculos y luego añadir otros grupos. Para nuestros objetivos de futuro, el estudiante debe ser capaz de:
– Tensar todo el cuerpo y luego relajarlo;
– Tensar la parte superior del cuerpo (de la caja torácica hacia arriba) y luego relajarlo.
Etapa 3: Tensar y relajar los músculos respiratorios
Como un siguiente paso lógico, el estudiante trata de tensar y relajar los músculos, que dividimos, para nuestros propósitos, en 2 grupos:
– El diafragma (sus otros nombres son «barriga», «vientre», y «estómago»);
– Todos los músculos de la respiración restantes (los otros nombres son «los músculos del pecho», «los músculos de la caja torácica», y «los músculos torácicos»).
Aquí todos estos músculos están juntamente tensos y relajados. Con el fin de lograr el éxito, haga el siguiente ejercicio simple. Cierre la boca y deje de respirar por la nariz (usando nuestro mecanismo de bloqueo de la garganta). Trate de tomar una inhalación fuerte y grande, mientras que no hay manera para que el aire se mueva hacia los pulmones. Esto ayuda a lograr una fuerte sensación de tensión en los músculos de la respiración. Mantenga la tensión durante 1-2 segundos y luego relaje los músculos y tome una inhalación leve.
Etapa 4: Respiración diafragmática relajada
¿Puedes respirar durante 1-2 minutos utilizando la panza o sólo de estómago? Si no está seguro o sus sensaciones están ausentes o son vagas, es necesario revisar el Módulo 8: Cómo desarrollar la respiración diafragmática 24/7
Después de que el estudiante sea capaz de respirar utilizando principalmente el diafragma, el siguiente paso es aprender a relajarse durante las exhalaciones. Cada exhalación debe ir acompañada de la relajación de todos los músculos del cuerpo. Los cambios en el patrón de respiración de una persona con el CP inicial baja, que practica la relajación del diafragma solamente (sin el hambre de aire deliberado), se muestran a continuación.
La respiración diafragmática relajada para la Hipertensión y Low-CP estudiantes
Su respiración antes de este ejercicio se muestra mediante la línea negra (con exhalaciones contundentes). Durante este ejercicio, se debe desbloquear el diafragma. Tiene el siguiente objetivo: Hacer su inhalación habitual utilizando el diafragma sólo y luego relajar el diafragma para la exhalación. Esto hará sus exhalaciones suaves (la línea azul para su nuevo patrón de respiración). Tenga en cuenta que la profundidad de sus inhalaciones sigue siendo el mismo, pero la frecuencia de la respiración se hace más pequeña. Por lo tanto, la reducción de la respiración para los estudiantes con bajos CP se consigue utilizando sólo la relajación. Si hace este ejercicio correctamente, debe notar que su pulso o el corazón es más bajo después de la sesión.
Para la mayoría de la gente, este es un ejercicio transitorio (temporal). (Los pacientes cardíacos y de hipertensión deben seguir con este ejercicio hasta que consiguen más de 20 s CP y reducen o bajan su presión arterial a niveles normales sin medicación.) Practique este ejercicio durante 2-3 minutos para que obtenga una sensación clara de su exhalación diafragmática relajada. (Puede o incluso debe usar el cinturón durante este ejercicio, si no está seguro de su capacidad de respirar utilizando el diafragma solamente. El cinturón le impide tener cualquier respiración en el pecho. Su uso se describe en el Módulo 8.)
Nota. En este sitio, puede conseguir mi libro en PDF que se llama «Ejercicios avanzados de respiración Buteyko» (alrededor de 124 páginas, 12 USD). El mismo libro está disponible en Amazon.com en Kindle y formatos de bolsillo. Este libro entra en detalles y ofrece un panorama completo de los detalles y efectos relacionados con los ejercicios Buteyko. Se considera que los efectos de exceso de entrenamiento, pérdida de sensibilidad de CO2, la sensibilidad de CO2 mitigada», efectos “clicks”, «Pasos» de ejercicio de respiración para caminar, ejercicios de respiración Buteyko para la actividad física y otros temas.
Para leer la página web original en NormalBreathing.com (en Inglés), haz clic aquí.
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