Respiración diafragmática : Técnicas e Instrucciones

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Nota. Esta página web utiliza las palabras “respiración diafragmática”  y “respiración abdominal” de manera intercambiable (como sinónimos).  Técnicamente, estos son grupos separados de músculos que pueden estirar o expandir las partes inferiores de los pulmones. Sin embargo, ya que el propósito del reentrenamiento respiratorio es mejorar el O2 del cuerpo  durante la respiración automática (no durante los ejercicios de respiración solamente), esta división en la respiración diafragmática y la respiración abdominal es prácticamente insignificante. Cuando las personas tienen un bajo contenido de O2 en las células del cuerpo (menos de 20 s), sufren de respiración de pecho. Con más de 30 s para el O2 corporal, la naturaleza asegura la respiración diafragmática 24/7. Muchos maestros de yoga, sin embargo, enseñan acerca de divisiones y subdivisiones incluso de respiración abdominal y respiración diafragmática, pero ellos no saben ni les enseñan a sus estudiantes el propósito del yoga. Estos suelen ser los mismos profesores de yoga que afirman que la respiración de aire mejora el O2 del cuerpo, y que el CO2 es el gas de los residuos tóxicos.

Muchos maestros de yoga modernos pueden enseñar ejercicios de respiración diafragmática durante años y, sin embargo, sus alumnos no tendrán respiración diafragmática automática durante el sueño o en reposo. La razón es muy simple. Sus métodos no tratan la causa de la respiración de pecho: la respiración demasiado rápida y demasiado grande que causa baja oxigenación en el cuerpo y el cerebro. Esta página explica cómo obtener la respiración diafragmática basal.

La respiración diafragmática 24/7 es necesaria para la oxigenación ideal de la sangre arterial (aproximadamente 98-99%) y el drenaje linfático eficiente de los órganos abdominales (hasta 60% de todos los ganglios linfáticos se encuentran justo debajo de la membrana).

La respiración diafragmática 24/7 es necesaria para la oxigenación ideal de la sangre arterial (aproximadamente el 98-99 %) y el avenamiento linfático eficiente de órganos abdominales (hasta el 60 % de todos los nodos de linfa es localizado sólo bajo el diafragma). Este vídeo proporciona más información sobre estos efectos. (Doctor Artour Rakhimov enseña una clase viva y explica el pecho que respira problemas.)

 

Patrón respiratorio ideal

El patrón ideal de respiración automática  en reposo es muy lento, ligero, y sobre todo abdominal (respiración diafragmática). Esta pequeña respiración diafragmática aumenta la oxigenación del cuerpo humano. Los maestros de Yoga y otras pocas personas excepcionales tienen sólo 3 pequeñas respiraciones diafragmáticas por minuto en reposo (durante la respiración inconsciente). Esto corresponde a cerca de 3 minutos para el examen de oxígeno corporal  y más de 8 minutos para el máximo tiempo de mantenimiento de aire.

Oxígeno en cerebro

Cuando respiramos más de la norma médica en reposo (es decir sólo 12 pequeñas respiraciones diafragmáticas por minuto, con unos 500 ml de una sola respiración), se llama hiperventilación. Si la respiración diafragmática profunda causa pérdidas de CO2, se le llama “hiperventilación”. La hiperventilación o respiración diafragmática profunda reduce el aporte de oxígeno a todos los órganos vitales en el cuerpo humano. Tenga en cuenta que los enfermos respiran unas 2-3 veces más que la norma médica y sufren de baja emisión de CO2 en los pulmones y reducción en los niveles de O2 en las células del cuerpo (ver enlaces más abajo). Incluso, puedes tener un breve momento de  hiperventilación adicional (por encima de lo que tienes ahora).

En esta página encontrarás ejercicios de respiración diafragmática y técnicas, pero vamos a empezar con una simple prueba de respiración diafragmática y la causa de la respiración de pecho en la gente moderna.

Cómo comprobar su técnica de respiración

Verifica tu respriacion diafragmática.

¿Cómo comprobar la técnica personal de respiración automática predominante? ¿En general, respirar con el abdomen y el diafragma o el pecho en reposo?

Auto-evaluación o ejercicio simple de respiración. Coloque una mano sobre el estómago (o abdomen) y la otra en la parte superior de su pecho (ver la foto de la derecha). Relájese por completo para que su dinámica de respiración tenga pequeños cambios. (Queremos saber más sobre su respiración inconsciente habitual.) Preste atención a su respiración durante unos 20-30 segundos. Tome 2-3 respiraciones muy lentas pero profundas para sentir su respiración en más detalle.

Ahora sabe sobre su técnica de respiración normal. Con el fin de estar seguro,  puede preguntarle a otras personas para que observen la forma cómo respira cuando no presta atención a su respiración (por ejemplo, durante el sueño, al leer, estudiar, etc.)

Ejercicios de respiración diafragmática y técnicas

Aquí hay tres ejercicios de respiración abdominal para comprobar y desarrollar la respiración diafragmática.

Ejercicio 1. Ejercicio de respiración diafragmática para comprobar su capacidad para mover el diafragma

Ejercicio de respiración diafragmática 1: Verifique su capacidad para mover el diafragma. Ponga las manos en su cuerpo como en la imagen de arriba. Trate de empujar su mano más baja (que está sobre el ombligo) con los músculos abdominales. ¿Puede respirar usando sólo su vientre para que su caja torácica y la parte superior no se muevan?

Advertencia. Es de vital importancia para la salud, la respiración abdominal, la buena oxigenación de la sangre, y salud respiratoria y gastrointestinal para tener una columna vertebral recta 24/7. La postura correcta estimula la respiración abdominal, mientras que encorvarse impide la respiración abdominal.

Ejercicio 2. Abdominal ejercicios respiratorios con libros

ejercicio-respiracion-diafragmaticaTome 2-3 libros de peso medio o una gran guía telefónica y acuéstese boca arriba con los libros sobre su barriga. Concéntrese en su respiración y cambie la forma de respirar, de manera que
1) Pueda levantar los libros hasta unos 2-3 cm (1 pulgada) con cada inhalación y luego relájese para exhalar (los libros bajarán cuando se relaja al exhalar)
2) Su caja torácica no se expande durante las inhalaciones.

Repita este ejercicio de respiración diafragmática durante unos 3-5 minutos antes de sus ejercicios de respiración principales para volver a conectar el cerebro consciente con el diafragma. Se puede practicar este ejercicio durante algunos días hasta que esté seguro de que la respiración diafragmática es la forma habitual de respirar durante las sesiones de respiración.

Para algunas personas con diafragmas persistentemente tensos, que además tienen problemas de encorvamiento y estreñimiento, el magnesio puede ser un factor de ayuda adicional. (La falta de magnesio conduce a espasmos y tensión en los músculos del cuerpo.)

Si el diafragma todavía no es el músculo principal de la respiración automática, y/o si tiene dudas acerca de su capacidad para mantener el pecho relajado durante los ejercicios de respiración, aplique esta última solución.

Ejercicio 3. Técnica de respiración diafragmática con un cinturón

cinturon-respiracion-diafragmaticaPuede usar un cinturón fuerte para restringir su caja torácica y forzar el diafragma como el principal músculo de la respiración mediante la siguiente técnica.

Ponga un cinturón alrededor de sus costillas inferiores (en el centro del tronco) y apriete la hebilla con fuerza para que pueda tomar una inhalación profunda utilizando la caja torácica o el pecho. Ahora, para las inhalaciones lentas y profundas que su cuerpo necesita utilice su panza (o abdomen). Pruébelo. Dejando la cinta en su lugar durante algunos minutos o incluso horas, podrá adquirir la respiración diafragmática y sus sensaciones correspondientes.

Este proceso de reentrenamiento de respiración será más rápido, si enfoca su atención en la respiración y trata de practicar la respiración reducida de Buteyko, con una ansía de aire muy ligera (tome pequeñas inhalaciones usando el diafragma y luego  relájelo inmediatamente). El foco de atención crea vínculos nerviosos entre su mente consciente y el diafragma  para que pueda recuperar el control de este músculo.

Cuando preste atención a su respiración, tenga cuidado de no hiperventilar. Respire lentamente y permanezca relajado de modo que si sus inhalaciones profundizan, su CO2 no disminuirá.

minerales y vitaminas

¿Sabe que hay un nutriente que ayuda a relajar el diafragma y a aprender respiración diafragmática mucho más rápido? Más detalles sobre este nutriente y cómo comprobar su deficiencia usando una prueba especial se proporcionan como su contenido extra justo debajo de aquí.

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Las dietas de la gente moderna son bajas en magnesio, que es un relajante conocido de los músculos lisos, el diafragma incluido. El requerimiento diario normal para Mg es de unos 400 a 500 mg. Los síntomas típicos de la deficiencia de magnesio incluyen: una tendencia a encorvarse (que indica la tensión muscular), la predisposición al estreñimiento (músculos del intestino también se meten en un estado de espasmo; por lo tanto, “la leche de magnesia” u óxido de magnesio es un remedio popular y seguro para el estreñimiento) y el diafragma tenso, causando respiración de pecho 24/7. Trate de tomar un suplemento de Mg (unos 400-500 mg al día más calcio para mantener un equilibrio adecuado) durante 3 días y vigilar sus síntomas y los efectos sobre su postura, la mecánica y la CP para respirar. (Vea más sobre esta prueba de 3 días en el manual Principales Nutrientes – Guía para altos niveles de oxígeno del cuerpo, en Inglés).

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Necesita restaurar un patrón de respiración automática ligero y fácil  o normalizar su respiración con el fin de tener la respiración abdominal 24/7. ¿Cuáles son las técnicas de respiración abdominal más eficaces? La yoga Hatha y la técnica de respiración Buteyko ayudan a evitar la respiración torácica. Hay incluso maneras más efectivas que se presentan a continuación.

Ejercicios de respiración diafragmática avanzados para desbloquear el diafragma

La forma más fácil, sin embargo, para aumentar la CP y liberar o desbloquear el diafragma 24/7 es el uso de dispositivos de respiración, como el dispositivo de respiración Frolov y el increíble dispositivo de respiración DIY. Si uno tiene problemas con la respiración abdominal al utilizar estos dispositivos, es inteligente utilizar la técnica de la correa para la respiración. Después de unos días de esa práctica, la mayoría de la gente puede involucrar fácilmente al diafragma en la respiración.

¿Por qué la gente moderna no tiene la respiración diafragmática?

La gente moderna respira unas 2 veces más aire que la norma médica (ver la página de inicio para más detalles). La hiperventilación causa hipocapnia alveolar (deficiencia de CO2), lo que reduce el flujo sanguíneo y la oxigenación del músculo del diafragma, mientras que la hipocapnia arterial hace tensos los músculos lisos y esqueléticos, el diafragma incluido. Si se da un vistazo de cerca a algunas películas antiguas, no se verá casi ninguna respiración de pecho en absoluto. Esto es porque la gente en el pasado sólo tenían 4-5 L / min para la ventilación por minuto en reposo (los números modernos son alrededor de 12 L / min para sujetos normales). La hiperventilación genera en la gente moderna deficiencia de oxígeno (vea las instrucciones para la prueba de oxígeno del cuerpo debajo) y esto los hace respiradores de pecho. Por lo tanto, la respiración diafragmática es muy rara en estos días.

¿Cómo conseguir respiración diafragmática automática? Este vídeo de 2 minutos proporciona el objetivo (criterios) para conseguir.

Respiración diafragmática vs. Respiración de pecho
y Contenido de Oxigéno del Cuerpo

Contenido de Oxígeno en el Cuerpo
Respiración Automática en reposo: ¿Diafragmática o de pecho?
1-10 s Virtualmente siempre de pecho
11-20 s Pecho en más de 90% de la gente
21-30 s Mayormente pecho
31-40 s Mayormente barriga
over 41 s Virtualmente siempre barriga

Como vemos en esta tabla, la respiración diafragmática general se convierte en la norma (24/7), cuando el nivel de oxígeno del cuerpo (CP) es de más de 30 s en la mañana. Es lógico entonces que la gente en el pasado (hace unos 100 años o más) tuviese respiración abdominal 24/7 porque tenía más de 40 s para la prueba de oxígeno.

Dado que las personas relativamente sanas tienen sólo alrededor de 20 a 25 s CP en estos días, la mayoría de las personas son respiradores de pecho.

¿Por qué la respiración diafragmática es rara?

 
Enlace al vídeo: ¿Por qué la gente moderna no tiene respiración diafragmática?

Puede abundar más leyendo la siguiente página:

Por qué la respiración debe ser mayormente diafragmática en descanso (hay dos razones fundamentales fisiológicas porque la respiración torácica produce efectos devastadores en la salud.

Para leer la página web original en NormalBreathing.com (en Inglés), haz clic aquí.