Higiene de buena dormida | Cómo dormir

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Higiene para una buena dormida

Frecuencia respiratoria Resultado de prueba de oxígeno corporal Duración de la dormida Calidad de la dormida
>26 respiros/min <10 s Más a menudo >10 horas Más a menudo muy pobre
15-26 respiros/min 10-20 s Más a menudo >9 horas Más a menudo pobre
12-20 respiros/min 20-40 s 6-8 horas Insomnia posible
7-12 respiros/min 40-80 s 4 horas Excelente
5 respiros/min 2 min 3 horas Excelente
3 respiros/min 3 min 2 horas Excelente

La investigación médica en los hábitos de sueño adecuados

Pareja dormiendo bien

La investigación epidemiológica ha demostrado que las primeras horas de la mañana tienen mayores tasas de mortalidad y las tasas de exacerbaciones agudas de derrames cerebrales, ataques cardíacos, convulsiones, asma, bronquitis y muchas otras enfermedades comunes. Sin embargo, la medicina convencional en gran medida continúa ignorando el efecto del sueño sobre la salud. Afortunadamente, hay médicos clínicos inteligentes  orientados a vida para quienes el sueño es uno de los factores centrales de estilo de vida para cuidar.

Abuelo con problemas de respiracion al dormir.Décadas de investigación médica sistemática y la experiencia clínica del soviético y ruso Buteyko SMD ha acumulado una riqueza material práctica sobre el papel y el lugar de dormir en la restauración de la salud y la normalización de la respiración. El buen sueño es un factor importante de bienestar que mejora la calidad y la cantidad de trabajo de la respiración, una mejor adherencia a los factores de estilo de vida positivos, y promueve la respiración más ligera y mejores resultados globales de las pruebas corporales de oxígeno. Cuando los problemas para dormir o insomnio ya están presentes, utilizando diversas ideas y técnicas de higiene del sueño ayudan a mejorar gradualmente la calidad del sueño. La mala calidad de sueño, por el contrario, empeora el crecimiento de CP creando un círculo vicioso: la falta de sueño → mala digestión, baja energía, falta de motivación y la hiperventilación → CO2 arterial baja y cerebro sobreexcitado hipóxico hipocapnica  → dormir mal → etc.

Por qué el sueño es la muerte para los enfermos (Hechos médicos)

Mujer con apneaComo hemos comentado antes, las horas de la mañana (4-7 am) tienen las tasas más altas de mortalidad debido al efecto de la respiración pesada matutina (seguir el enlace para leer los resúmenes médicos relacionados a efectos del sueño en las personas gravemente enfermas y en estado crítico, así como personas en una mejor salud). El mismo tiempo tiene las tasas más altas para las exacerbaciones agudas de asma, enfermedades del corazón, epilepsia, etc. Ya hemos discutido antes de los 2 factores centrales para este efecto de la respiración pesada matutina: dormir de espalda y la respiración bucal con soluciones simples Cómo evitar dormir de espalda y Cómo Taparse la boca.

Para más de 90% de los estudiantes, el CP matutino es significativamente menor que su número de CP las noches anteriores. Para muchos estudiantes, la caída CP es tan alta como 10 s o alrededor de 2 veces. Por lo tanto, es común que la gente moderna respire alrededor de dos veces en exceso durante las primeras horas de la mañana. Como el Dr. K.P. Buteyko lo notó durante su investigación médica en la década de 1960, la transición a la posición horizontal intensifica la respiración (esto se manifiesta en la hiperventilación alveolar). Dependiendo de la posición para dormir y otros muchos factores analizados aquí, la respiración se vuelve más pesada en todo el sueño nocturno, especialmente después de cerca de 4-5 horas de sueño en una superficie suave.

Criterios de derecha hábitos de sueño

La formación en la respiración y el significado del CP matutino nos permite sugerir unos criterios sencillos que se pueden utilizar como una guía relacionada a la higiene de la dormida: “Hay que preocuparse por su calidad de los factores de sueño y trabajar para tener dormidas mejores o buenas, si el CP  de la mañana es menor que su CP de la noche anterior”. Si el CP de la mañana es casi lo mismo que sus números máximos de noche, sea cual sea tu sueño, no empeora su salud.

Las alergias, dolores de cabeza, migrañas, y sueño

Esta mujer dejó de toser de noche y durmió.Decenas de estudios médicos han encontrado que la exposición a las alergias durante el día produce un efecto negativo sobre la calidad del sueño. Por tanto, es necesario eliminar o evitar toda posible fuente de desencadenantes alérgicas, incluyendo:
– Agua de la llave, sal de mesa y las alergias alimentarias (lácteos, gluten, frutas cítricas, tomates, maní, etc.)
– Alergias de aire: el polvo, los ácaros del polvo, los ácaros del polvo de excrementos, los ácaros “fritos” del polvo que aparecen después de encender la calefacción en la casa (estas proteínas en el aire con tratamiento térmico tienen un fuerte efecto de la alergia en mucha gente)
– Productos químicos y materiales que están en contacto con la piel, incluyendo detergentes utilizados para lavar la ropa, pueden causar reacciones alérgicas o modificar el campo EMF intrínseco que existe en y alrededor del cuerpo humano debido a los procesos neuronales naturales (ver más información sobre este factor de abajo) .

También se encontró que algunas personas se despiertan a las 3 o 4 de la mañana y no pueden dormir durante las próximos 2 horas porque tomaron tabletas rellenas de celulosa en la mañana. (Muchos suplementos minerales utilizan celulosa microcristalina como carga). Si este es su caso (el despertar y el insomnio a las 3 de la mañana), evitar este tipo de suplementos y encontrar posibles fuentes de alergias que pueden causar este efecto.

A veces las personas con graves problemas digestivos (diarrea crónica) y/o aumento de la permeabilidad intestinal pueden desarrollar reacciones alérgicas a los productos químicos de alimentos normales, incluyendo almidones, grasas y proteínas que ingieren. Se sabe que menos del 5% de la gente moderna mastica bien los alimentos. Cuando las comidas no son masticadas lo suficientemente bien, grandes partículas de alimentos, después de que penetran sin digerir en el torrente sanguíneo, pueden desencadenar migrañas y/u otras reacciones alérgicas que también causan problemas crónicos severos con el sueño de la noche siguiente. La solución es masticar toda la comida excepcionalmente bien durante 2-3 días (sin tragar nada o simplemente masticar hasta 80-120 veces cada bocado hasta que se disuelva por completo) y observar los efectos. (Otros estudiantes respiratorios seguramente se beneficiarán de una buena masticación también.)

Tiempo al aire libre

Según el Dr. Buteyko, sólo los niños pueden tolerar bien largos períodos de tiempo en el interior, mientras que con el envejecimiento, las personas requieren más tiempo al aire libre. Por lo tanto, dependiendo de su edad, asegúrese de que usted pase un cierto número de horas al aire libre todos los días para su buena higiene del sueño.

El ejercicio físico con respiración estrictamente con la nariz (Dentro y fuera)

tecnicas-respiracion-para-correrMuchas personas, en función de su experiencia, son conscientes de que el ejercicio físico mejora la calidad del sueño debido a varios factores. El ejercicio físico con la respiración con la nariz no mejora la CP de inmediato, pero sí aumenta CP de la mañana siguiente. Más información sobre: Efectos del ejercicio sobre el sistema respiratorio.

Qué hacer antes de dormir

Muchas personas modernas, ven televisión, juegan juegos de PC o hacen trabajo en un ordenador antes de dormir. Esta práctica, así como el sobrecalentamiento, comer en exceso, y estar encorvado en un sillón o en un sofá intensifica la respiración y disminuye el contenido de oxígeno del cuerpo. Por ejemplo, tener una cena tardía (por ejemplo, cuando uno va a dormir con los alimentos en el estómago o poco después de vaciar el estómago) es un factor muy destructivo para el sueño de noche y el próximo CP matutino.

Como alternativa, se puede ir a dar un paseo de 15-20 minutos o incluso trote ligero (sin entrenamiento intensivo o juegos emocionantes antes de dormir). Como se discutió en otras páginas web, 9-10 pm, en general, es el momento más eficaz para hacer ejercicios de respiración debido a un largo período de tiempo sin comida y su efecto positivo en la CP de la mañana siguiente. Tomar una ducha fría y tener una postura correcta son otros pasos de una buena higiene del sueño. La mejor estrategia en relación con las comidas es tener por lo menos 2 horas sin alimento en el estómago justo antes de su sueño. Si tienes demasiado hambre a las 8 o 9 de la noche, coma un pequeño refrigerio.

Cuándo ir a dormir

Una de las principales reglas Buteyko de buena higiene del sueño es ir a dormir cuando uno tenga mucho sueño (es decir, el bostezo, sintiéndose relajado y listo para dormir física y mentalmente). Por el contrario, ir a dormir a causa de un tiempo de la rutina (por ejemplo, a las 11 o 12 pm) y haciendo caso omiso de las señales del cuerpo es un error que va a hacer que la respiración profunda y el cuerpo con oxígeno bajo contenido.

Tipo de materiales que están en contacto con la piel durante el sueño

Cuando el CP está a menos de 20 s, la mayoría de las personas no se dan cuenta de los efectos negativos de los materiales sintéticos en la flora de la piel, la comunicación eléctrica entre las células nerviosas del cuerpo y la respiración. Sin embargo, con los números más altos de CP muchos estudiantes de respiración son capaces de darse cuenta de que la ropa sintética intensifica su respiración y reduce sus CPs. Por lo tanto, es inteligente utilizar sólo materiales naturales que se encuentran en contacto con la piel, especialmente durante el sueño.

Además, algunas personas desarrollan alergias a los detergentes comerciales que se utilizan para lavar la ropa. La mayoría de los detergentes modernos contienen productos químicos tóxicos. Una mejor opción es utilizar detergentes de tipo bebé hipoalergénicos, dermatológicamente probado para lavar la ropa.

La calidad del aire y el dormir con las ventanas abiertas

Una habitación con ventana abiertaIncluso las personas sanas y personas sin ningún tipo de alergias se ven afectados por la mala calidad del aire, que es muy común en las viviendas modernas. Considere el mecanismo fisiológico. Una persona promedio respira alrededor de 10 L / min. Esto corresponde a unos 20-25 s CP. Durante el sueño, la ventilación por minuto está aumentando en toda la noche, mientras que el CP cae. Por lo tanto, podemos suponer que la persona respira alrededor de 10 L / min durante el sueño; 600 L durante 1 hora de sueño, y varios metros cúbicos de aire durante una noche de sueño.

Cada centímetro cúbico de aire cuenta con millones de partículas en el aire, la mayoría de los cuales son ajenos al cuerpo humano. Por lo general incluyen el polvo, los ácaros del polvo, excrementos de los ácaros del polvo (proteínas tóxicas para los seres humanos), retardantes de fuego (sustancias químicas muy tóxicas presentes, por ejemplo, en las alfombras), pegamentos, pinturas, virus, bacterias, levaduras, hongos, y muchos otros. Si hay una alfombra, cortinas polvorientas, muchos periódicos, estantes con libros o ropa que cuelga aquí y allá, miles de millones de partículas de aire nacido pueden estar presentes en cada centímetro cúbico. Con el fin de encontrar la carga total de los productos químicos, multiplicar estos miles de millones por 1.000.000 para obtener el número de partículas en el aire en 1 metro cúbico y luego por el número de metros cúbicos que inhala durante el sueño. El número total de partículas que se mete en el cuerpo humano es asombroso.

Normalmente, hasta el 99% o incluso más de estas partículas en el aire quedan atrapadas en una capa de moco en los senos humanos, cuando están húmedos. Entonces este moco junto con los intrusos se drena hacia el estómago para la desactivación. Sin embargo, se puede comprobar fácilmente que los pasajes nasales tras el sueño se secan. (Esto sucede debido a sobrerespiración e un nivel inferior de CP en la mañana.) Por lo tanto, más partículas son capaces de penetrar más profundamente en las vías respiratorias y los alvéolos de los pulmones. Una vez que las partículas en el aire se encuentran en los pulmones, que pueden penetrar en el torrente sanguíneo, si es suficientemente pequeña, causando estrés a los órganos de eliminación y la producción de varios daño químico. O podrían ser removidos por las células ciliadas que laten al unísono contra la gravedad se mueve una capa de mucosidad de los pulmones. (Esto puede no ser posible si las vías respiratorias inflamadas o la CP es baja.)

Esta es la razón por la que los ejercicios de respiración Buteyko reducido (o superficial) a menudo no puede mejorar la respiración (el CP después de la sesión no aumentará), si se hacen en habitaciones con alfombras, polvo y / u otras fuentes de contaminación del aire.

Por lo tanto, es importante crear condiciones donde el aire es tan puro como sea posible y eliminar o aislar todas las fuentes de contaminación del aire. Alfombras hacen la calidad del aire de alrededor de 10 hasta varios cientos de veces peor y el uso de una capa de plástico en el suelo es la solución más económica y sencilla para este problema, mientras que hay muchas otras opciones a largo plazo también.

Tener ventanas abiertas durante el sueño permite que los iones positivos y negativos se muevan a la habitación y esto mejora en gran medida la calidad del aire debido a su efecto de purificación. ¿Cómo funciona? Los iones se combinan con partículas en el aire haciendo que peguen. Esto conduce a la formación de grandes complejos que constan de estas partículas en el aire positivos y negativos cargados. Sin embargo, debido al gran aumento de peso, estos conglomerados no pueden permanecer en el aire más y se caen en el suelo. Esta es la razón por la cual el aire exterior es generalmente mucho más limpio ya que la radiación cósmica genera grandes cantidades de iones que purifican el aire.

Si abre sus ventanas o instala un ionizador en el dormitorio, se puede mejorar en gran medida la calidad del aire para dormir mejor. Tenga en cuenta que las redes metálicas o pantallas que se utilizan para proteger las casas de moscas y mosquitos bloquearán la penetración de los iones ya que estas redes tienen cierta carga eléctrica estática. Por lo tanto, un tipo de iones se sentirán atraídos por esta red metálica y otro será rechazado por ella. Necesita tener un agujero de buen tamaño para el movimiento de los iones en el dormitorio en lugar de las redes en las ventanas.

La termorregulación

Hombre durmiendo en buena posiciónMás del 80% de la gente moderna tiene condiciones demasiado calientes para su sueño con efectos devastadores para la salud.

Una vez que el CP está por encima de 20 s, es importante una formación de respiración dinámica y un mayor crecimiento de CP,  usar duchas frías como se describe en uno de los módulos. La adaptación a condiciones más frías aumenta la formación de células de grasa marrón y esto favorece una mejor tolerancia con el medio ambiente más fría todo el tiempo, especialmente durante el sueño.

Cuando el CP está por debajo de 20 s, es normal evitar las condiciones más frías y el enfriamiento excesivo del cuerpo ya que el sistema inmunológico es incapaz de resistir las infecciones en los senos y otros órganos. La estimulación con frío tiene efectos beneficiosos sobre el bienestar y la mejora del sueño debido a la respiración más lenta y más fácil y aumento de O2 del cuerpo.

Por lo tanto, si su CP está por encima de 20 s, asegúrese de que sienta un poco en el lado frío durante el sueño. Lo ideal para el CP más alto en la mañana, debe dormir en esas condiciones de termorregulación que si están un poco más frío, la persona no será capaz de dormir.

Para la mayoría de la gente moderna, el sobrecalentamiento durante el sueño es uno de los factores centrales que reduce su CP mañana. Utilice mantas cortas (así es como nuestros antecesores vivieron durante milenios: sólo una piel de un animal para cubrir su cuerpo de modo que si se hizo más cálido, los brazos y las piernas se estiran y se asegurarían de intercambio de calor normal) o varias sábanas (o lino liso) en lugar de mantas pesadas y calientes, edredones o sacos de dormir.

Camas duras y dormir sobre los beneficios del piso

El uso de las camas duras para el sueño es otro factor fundamental del método Buteyko que se ha enseñado de forma rutinaria por los MD rusos entrenados por el Dr. Buteyko. Camas y colchones modernos, incluyendo varios los especiales y exóticos, hacen que los seres humanos duerman por mucho más tiempo en la misma posición. Como resultado, la respiración se vuelve más pesada durante el sueño, especialmente cuando el sueño es más largo que 4 horas. Las camas son duras, por el contrario, se sienten tan incómodos y el estudiante recuerda breves despertares para cambiar la posición del cuerpo durante el sueño nocturno. Sin embargo, su bienestar y mañana CP va a ser mayor después de dormir en una cama dura.

Además, las camas duras también impiden dormir demasiado y dormirse muy temprano. De hecho, cuando la cama es suave, muchas personas tienen una tendencia a acostarse más temprano (a “relajarse”) y seguir siendo en posición horizontal después de despertarse por la mañana. Ambos fenómenos están en contra de las reglas sugeridas por el Dr. Buteyko en relación al tiempo de dormida. Sin embargo, cuando la cama es dura, un estudiante irá a dormir sólo cuando tenga mucho sueño y no estará dispuesto a “relajarse” en la mañana después de despertarse.

¿Cuán dura debe ser la cama con el fin de producir estos efectos positivos? Imagínese 2 sábanas en una mesa sólida o suelo de madera. Este es el nivel de dureza por una buena higiene del sueño. (Si usted decide dormir en una posición sentada, la superficie puede ser muy suave y esto no va a empeorar su respiración y MCP.)

Posiciones del sueño

Respiración oral al dormir.Mientras que las mejores posiciones para dormir y la investigación médica relacionada se han discutido antes (ver mejores posiciones para dormir), la alternancia entre las posiciones para dormir boca abajo y de izquierda es una buena opción para muchos estudiantes. Sin embargo, el Dr. Buteyko notó que la transición a la posición horizontal reduce cuerpo O2 y CO2 contenido y empeora la salud. Por lo tanto, si es capaz de dormir en un sillón, su CP mañana será mayor, ya que sentarse es la mejor posición para dormir para mayor oxigenación del cuerpo y el máximo bienestar diario.

Para aquellas personas que tienen problemas con el sueño o insomnio, y que tienen unos problemas de CP en la mañana y de circulación más bajos (por ejemplo, venas varicosas), se deben utilizar camas inclinadas. Una solución sencilla para hacer una cama inclinada es poner libros gruesos o mantas dobladas bajo el lado del colchón donde se encuentra la cabeza. Para soluciones más permanentes, visite Inclined Bed Therapy.

En mi opinión, la mayoría, si no todos los estudiantes se beneficiarán de dormir en camas inclinadas.

Durmiendo sentado

Mientras enseñaba el reentrenamiento de respiración a cientos de mis alumnos, he descubierto que no es fácil para ellos dormir sentado todo el tiempo. Sólo algunos de mis estudiantes encontraron que su cuerpo realmente le gusta esta posición para dormir. Sin embargo, la mayoría de mis estudiantes encontraron que no es fácil, aunque estos estudiantes trataron esta postura de sueño para un máximo de 2-5 noches en fila.

YouTube video in English: Interview with Dr. Artour Rakhimov: Why Best Sleep Sitting.


Por lo tanto, parece que dormir sentado puede ser utilizado por casi todos los estudiantes como una solución temporal para hacer frente a la hiperventilación durante el sueño. Sin embargo, incluso si intenta dormir mientras está sentado, es importante conocer y aplicar varias ideas que hacen el dormir sentado más fácil sin comprometer los beneficios definidas de esta postura de sueño. Puede encontrar estas sugerencias justo debajo de aquí como su contenido extra.

 

¿Qué hacer para conciliar el sueño?

El enfoque absoluto en la relajación y la reducción de la respiración diafragmática, mientras que en la cama es otro de los factores coadyuvantes para la buena higiene del sueño. Uno puede aguantar la respiración, siempre que ayude a conciliar el sueño más rápido. (Esto puede no ser el caso con todos los estudiantes y en todas las situaciones como se describe en la página web de Retención de aliento y pausas máximas) Aquí está el ejercicio de respiración a dormirse más rápido.

Qué hacer si no podemos conciliar el sueño por más de 10 minutos

Mujer suspirandoSi uno no puede conciliar el sueño en 10 minutos y mientras se practica disminución de la respiración (esto puede suceder debido a numerosas razones), él o ella debe salir de la cama y pensar en lo que falta, por ejemplo, 15 minutos a pie en el aire fresco, sesión de respiración antes de dormir, o una ducha fría.

Las reacciones alérgicas recientes pueden causar insomnio por las próximas 2 horas debido a la interrupción abrupta de regulación natural de los productos químicos y hormonas (histamina, el cortisol, la melatonina, la insulina, tiroxina, etc.). Si este es el caso, es mejor ponerse a trabajar con algunas cosas e ir a dormir más tarde. En ciertas situaciones, las reacciones alérgicas pueden hacer que las personas se despiertan a las 3 ó 4 de la mañana y no sea posible dormir durante las próximas 2 horas. Situada en una posición horizontal es la peor opción en este caso. Las camas inclinadas reducen los efectos negativos de insomnio, pero la mejor opción es salir de la cama y ocuparse mismo con algunas actividades.

Tener un pequeño refrigerio, si tiene hambre, ayuda a muchas personas a quedarse dormido más rápido. Sin embargo, asegúrese de que no es demasiado grande y lo ideal sería que su estómago esté vacío cuando intenta conciliar el sueño. Mientras tanto, algunas personas, especialmente con bajo peso corporal y la necesidad de aumentar de peso, no pueden dormirse rápidamente a menos que tengan un pequeño aperitivo justo antes de dormir. Lo mismo es cierto para aquellos que tienen problemas con la hipoglucemia o bajos niveles de glucosa en sangre.

¿Qué hacer en la mañana?

La medición de la CP es una excelente manera de empezar el día. Le ayuda a salir de la cama rápidamente, se centran en la realidad (en lugar de tener fantasías), aumenta el nivel de CO2 de su cuerpo, y, para los estudiantes con experiencia, descarga una respiración reducida por el condicionamiento anterior.

Lo que hay que hacer durante el día en caso de privación leve del sueño

Si no duerme lo suficiente durante la noche anterior, su rendimiento durante el día puede ser peor en especial debido al efecto acumulativo de varias noches con la falta de sueño. Es útil, por otra parte, reducir el sueño de tener un mayor CP mañana. Dr. Buteyko efectivamente aplicó esta técnica en sus pacientes.

“Muchos pacientes gravemente enfermos permanecen sentados, con miedo de acostarse. Esto es sensato. Debemos acostarnos sólo para una cantidad mínima de tiempo, y sólo cuando se duerme. Nuestros pacientes con la práctica de respiración profunda [ejercicios de respiración], no pueden controlar su respiración durante la noche, y por lo tanto, el sueño es en realidad un veneno para ellos.

Cuanto más tiempo se duerme, más posibilidades de que su respiración se verá incrementada causando ataques. Por lo tanto, le despertamos después de 1-2 horas, practica la disminución de la respiración, reducimos su sueño hasta 4-5 horas en un período de 24 horas, no más, y cura a sí mismo. Más tarde, cuando se corrige la respiración, el sueño se convierte en menos de la norma. Se reduce a sí mismo. Se vuelve más y más profundo. Esto alarma a muchos pacientes, “Antes, yo estaba durmiendo durante 8 horas y no fue suficiente, pero ahora duermo 4 horas y es suficiente”. Sí, es posible obtener suficiente sueño en 4 horas con la respiración muy ligera. “Conference de Dr. Buteyko

Si decide restringir su sueño hasta aproximadamente 6 horas, consegue una siesta corta (por ejemplo, 5-20 min) sentado (por ejemplo, en un sillón) en la tarde, pero evite transición a la posición horizontal porque empeora la calidad de vida para la parte restante del día.

Joven durmiendo sentadaLo que hay que hacer durante el día en caso de privación del sueño severa

Trate de dormir mientras se está sentado, si es posible, durante el tiempo que el cuerpo necesita, usando todas las reglas sugeridas aquí para una buena higiene del sueño. No se olvide de obtener una CP alta antes de este sueño durante el día, ya que ayudará a mejorar su calidad. Comer en exceso, respiración por la boca, o hiperventilación, todos harán su calidad del sueño peor.

Tabla. Resumen de hábitos de sueño correctos: Cómo dormir mejor

Parámetros Calidad de la dormida
Buena Pobre
Las reacciones alérgicas durante el día Evitado Presente
El tiempo dedicado al aire libre Hasta 2-5 horas al día Menos de 1 hora
El ejercicio físico con la respiración estrictamente con la nariz (dentro y fuera) Hasta 1-3 horas diarias Menos de 1 hora
¿Qué hacer antes de dormir? Caminar durante 15 a 20 minutos al aire libre o incluso trote ligero; 15-20 min ejercicios de respiración; disfrutar de una comida anterior; ducha de agua fría; postura correcta Para ver la televisión, jugar juegos o trabajar en un equipo, sobrecalentamiento o tener una cena tardía, comer en exceso, encorvado en un sillón, en un sofá o sofá
Cuándo ir a dormir Cuando mucho sueño A tiempo
Tipo de materiales que están en contacto con la piel durante el sueño Natural (algodón, cáñamo, lana, …) Sintética (poliéster, acrílico, nylon, …)
La calidad del aire en el dormitorio excelente Pobre
La termorregulación Actualidad CP <20 s: sensación de calor normal o poco durante el sueño Sábana demasiado caliente, habitación demasiado caliente
CP actual> 20 s: sentirse poco en el lado frío durante el sueño
Superficie de la cama Dura (el mismo que cuando 2 sábanas fina están sobre en una superficie dura) Suave
posiciones para dormir Sentado, propenso, lado izquierda En la parte posterior de uno, lado derecho
¿Qué hacer para conciliar el sueño? Ejercicio de respiración reducida Buteyko Preocuparse por problemas de la vida de mañana y la mala salud ahora
Qué hacer si no se duerme durante más de 10 min Salir de la cama, ir a dar un paseo al aire libre o hacer una sesión de respiración Continuar a sufrir
¿Qué hacer en la mañana? Salir de la cama Seguir acostado horizontalmente
¿Qué hacer durante el día, en el caso de la privación del sueño leve? Obtiene una siesta corta (por ejemplo, 5-20 min) sentado (por ejemplo, en un sillón) No duerme siesta o duerme la siesta en una posición horizontal
¿Qué hacer durante el día, en el caso de la privación del sueño severa? Trata de dormir sentado, si es posible durante el tiempo que el cuerpo necesita con todas las reglas correctas Se molesta por la noche sin poder dormir y trata de dormir sin cuidado de la higiene del sueño

Preocupaciones especiales relacionadas con las hábitos correctos de sueño

hombre viejo tociendoSi tiene una nariz tapada o congestionada, desbloquearla antes de dormir con el trabajo de respiración: Cómo desbloquear la nariz.

Para ataques de tos durante la noche, aplique la técnica Cómo detener la tos en la noche.

Para aquellos que tienen bajo peso o tenga hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre), a menudo es útil tener un pequeño aperitivo justo antes de dormir, como se describió anteriormente. De lo contrario, pueden pasa más de 1 hora tratando de dormirse.

Problemas con las manos o pies fríos, picazón de la piel, musculares y otros tipos de espasmos y calambres, y muchos otros síntomas deben dirigirse con el Ejercicio de Emergencia Buteyko (ver módulos anteriores para más información).

Algunos de los casos más difíciles en reentrenamiento respiratorio incluyen aquellas personas que tienen un bajo peso corporal, calidad del sueño crónicamente miserables y problemas digestivos debido a múltiples alergias. Estos síntomas indican la desregulación en las variaciones circadianas relacionados con las principales hormonas y sustancias químicas del cuerpo, como el cortisol, la insulina, el glucógeno, la histamina, la melatonina, y muchos otros. La falta de sueño reduce drásticamente su apetito (hambre de alimentos) y la producción de enzimas digestivas que conducen a niveles bajos de azúcar en la sangre y pérdida de peso. Vídeo: Factores para una buena higiene del sueño: cómo dormir.

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Para leer la página web original en NormalBreathing.com (en Inglés), haz clic aquí.