- Actualizado el 24 de diciembre de 2018
Dr. Artour Rakhimov, Educador de Salud Alternativa y autor
- Revisado médicamente por Naziliya Rakhimova, MD
Alrededor del 10% de las personas occidentales sufren de insomnio crónico (Roth T, Roehrs, 2003; Pigeon, 2010) y muchos más tienen problemas leves para dormir. ¿Cuáles son las causas? Más del 90% de las personas normales modernas son respiradores pesados (consulte la página principal de docenas de estudios). Los enfermos respiran aún más, así testifican más de 50 estudios médicos. Esto se refiere a las personas con enfermedades del corazón, cáncer, diabetes, asma, EPOC, y muchos otros trastornos crónicos.
Como resultado, la respiración anormal o ineficaz es un factor clave que provoca insomnio y sueño prolongado ya que la hiperventilación reduce el contenido de O2 y CO2 del cerebro.
Patrones de respiración y la calidad del sueño
Las observaciones clínicas de MDs rusos resultaron en esta tabla que relaciona los niveles de oxígeno del cuerpo y del cerebro con la calidad y duración del sueño.
| Frecuencia respiratoria | Resultado de prueba de oxígeno del cuerpo | Duración del sueño | Calidad del sueño |
| > 26 respiraciones / min | <10 s | A menudo>10 horas | A menudo muy pobres |
| 15-26 respiraciones / min | 10-20 s | A menudo >9 horas | A menudo pobres |
| 12-20 respiraciones / min | 20-40 s | 6-8 horas | Insomnio posible |
| 7-12 respiraciones / min | 40-80 s | 4 horas | excelente |
| 5 respiraciones / min | 2 min | 3 horas | excelente |
| 3 respiraciones / min | 3 min | 2 horas | excelente |
¿Cómo podemos mejorar la calidad del sueño y detener el insomnio? En primer lugar vamos a considerar esta pregunta: ¿Por qué necesitamos dormir? El sentido común nos dice que nosotros lo necesitamos para poder proporcionar descanso para el cerebro y los músculos. Sabemos que la respiración profunda sobreexcita el cerebro (ya que el CO2 es un sedante natural de las células nerviosas) y tensa los músculos (ya que el dióxido de carbono es un relajante de los músculos). Por ejemplo, la investigación neurológica sugiere que la hiperventilación «conduce a la activación espontánea y asíncrona de las neuronas corticales» (Huttunen et al, 1999). ¿Necesitas alguna señal o pensamientos espontáneos y asíncronos cuando vas a dormir?
Por lo tanto, la deficiencia de CO2 debe afectar a la calidad de nuestro sueño debido a estos efectos. Además, la hipocapnia del cerebro causa naturalmente la hipoxia cerebral (contenido reducido de oxígeno en las células cerebrales). He aquí algunas observaciones prácticas generales sobre los patrones de respiración inconscientes y la calidad del sueño.
Las personas sanas tienen respiración normal en reposo (ver los estudios médicos de la página web en respiración saludable). Una persona con la respiración normal (10-12 respiraciones por minuto en reposo, 4-6 l / min para la ventilación por minuto, y con alrededor de 40-60 s para el nivel de oxígeno del cuerpo):
– Se queda dormido en menos de 1 minuto;
– Duerme cerca de 4-5 horas, con una respiración tranquila, suave y él o ella puede permanecer en la misma posición para dormir toda la noche;
– No se acuerda de los sueños y no tiene pesadillas;
– Despierta sintiéndose renovado y lleno de energía y vigor con un CP matutino de unos 60 segundos o más.
La gente moderna respira aproximadamente 12 L / min y tiene menos CO2 y O2 en las células del cuerpo. Su nivel de oxígeno corporal es de aproximadamente 15 a 25 s y la frecuencia de la respiración en reposo es de hasta 18 a 25 respiraciones por minuto. Una persona así:
– Podría necesitar más tiempo para quedarse dormido (hasta 5-30 minutos o más);
– Puede dormir hasta 7-9 horas y en diferentes posiciones;
– Puede recordar los sueños y puede tener pesadillas;
– Despierta con la sensación de cansancio, a menudo con unos 10 segundos CP debido a la hiperventilación matutina.
¿Por qué? Durante el día y la noche anterior, este individuo ha tenido bajas crónicas en las reservas tisulares de O2 y CO2 debido a un patrón respiratorio ineficaz. Los músculos estaban tensos, en lugar de estar relajados de forma natural, y la hipoxia cerebral estaba sobre-excitada, en lugar de calmada. Incluso durante el sueño, el cerebro, debido a la hiperventilación, se mantuvo en excitación anormal (recuerde «activación espontánea y asincrónica de las neuronas corticales»?) e hipóxica. Por lo tanto, la mayoría de las personas sufren de algún grado de insomnio y no pueden dormir menos de 7 a 8 horas debido a su patrón de respiración ineficaz.
Considere la posibilidad de los pacientes gravemente enfermos, o enfermos terminales u hospitalizados con un CP típico de aproximadamente 5 a 10 s, o incluso menos. Estas personas:
– Pueden necesitar aún más tiempo para quedarse dormidas (hasta 30 minutos o más);
– Pueden dormir hasta 12 a 15 horas dando vueltas en la cama;
– Puede recordar muchos sueños y muchas veces tienen pesadillas;
– Despiertan sintiéndose cansados y lentos.
Su calidad de sueño es a menudo miserable. ¿Por qué? Se debe a que estas personas, debido a la hiperventilación crónica severa, tienen oxigenación críticamente baja y valores bajos de CO2 debido a su patrón de respiración pesada. Están crónicamente muy tensos y sobreexcitados. Sus músculos y el cerebro necesitan mucho más tiempo para descansar y relajarse, y estas personas a menudo sufren de problemas severos de sueño o insomnio. Sin embargo, relajarse es difícil o imposible, ya que el O2 y el almacenamiento de CO2 están extremadamente bajos durante la noche también. (De hecho, los pacientes gravemente enfermos tienen más probabilidades de morir durante…el sueño. (Ver resumen de la investigación médica de Efecto de Respiración Pesada al dormir.)
Una respiración ideal causa un sueño ideal
Algunas personas (Dr. KP Buteyko, algun
os médicos rusos Buteyko, profesionales y estudiantes occidentales Buteyko y maestros de hatha yoga) tienen/ han tenido una respiración muy suave o ideal (aproximadamente 3 l / min para una ventilación correcta) con 2-3 minutos de CP ( nivel de oxígeno en el cuerpo). Tales personas necesitan sólo 2 horas de sueño perfecto y corto durante la noche. Ellos simplemente no pueden dormir más tiempo, incluso si lo intentan. ¿Por qué? Las altas concentraciones de CO2 mantienen los músculos relajados y el cerebro en calma a lo largo del día y la noche. Normalmente, estas personas no necesitan dormir mucho en absoluto, ya que están descansando incluso mientras trabajan. (Vea la imagen a la derecha.)Puede revelar el número exacto de horas para el sueño justo debajo de aquí como su contenido extra. ¡Se sorprenderá!
Tenga en cuenta que hay personas que pueden tener sólo un 5-10 s CP y no tienen problemas o quejas sobre el sueño. En ocasiones, algunas personas pueden tener 30-35 s CP y todavía estar preocupados o descontentos con su calidad del sueño. Sin embargo, todos estos casos son excepciones y no la regla. Puede ser de gran valor práctico y científico descubrir los vínculos bioquímicos, neurológicos y psicológicos exactos entre la respiración y la calidad del sueño. ¿Por qué la mayoría de la gente tiene problemas con el sueño cuando respiran más? ¿Por qué algunas personas son menos afectadas?
Ahora sabemos la respuesta a la pregunta «¿Cómo dormir menos naturalmente?» Debemos reeducar nuestra respiración automática para que podamos respirar menos y tener más oxígeno en las células del cuerpo.
Sea observador. Si conoce los CPs de sus amigos y familiares, investigue, si es posible, si esta correlación general entre la CP y la calidad del sueño es correcta para ellos. Además, verifique, si funciona para usted en días diferentes (el CP y la calidad del sueño pueden variar de día a día debido a enfermedades, infecciones, el ejercicio, el estrés, etc.)
Advertencia. Recuerde que las medidas del CP se llevan a cabo hasta el primer deseo de respirar. Su salud y la calidad de sueño no será mejor si se esfuerza para obtener los números más altos. De hecho, si más adelante toma aire, la respiración puede llegar a ser aún peor. Es la forma como respira veinticuatro horas al día, siete días a la semana lo que importa.
Haga clic en la foto (a la derecha) para ver el clip de video «Cómo dormir menos y mejor naturalmente» (prevenir el insomnio y los problemas del sueño)
El vídeo analiza el vínculo entre los patrones de respiración basal y la duración del sueño (cómo dormir menos, naturalmente).
Para leer la página web original en NormalBreathing.com (en Inglés), haz clic aquí.