Ejercicio de Respiración Reducido (Superficial) Buteyko

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Respiración superficial con Hambre Leve de Aire

(Parte 3 del Módulo 10. ejercicios de respiración Buteyko)

Ahora es capaz de crear conscientemente y mantener la leve falta de aire al respirar con el diafragma (o el estómago) y sólo relajarse para exhalaciones. Revisemos el proceso de la RR (reducción de la respiración) con mayor detalle.

Si su CP está por debajo de 20 s, siga estas instrucciones

Para practicar la ejercicio de respiración reducida Buteyko, en lugar de tomar una inhalación grande y profunda, tome una inhalación ligeramente más pequeña (sólo el 10.5% menos que su inhalación habitual) con el diafragma y luego relaje de inmediato todos los músculos, especialmente los músculos de la respiración. Entonces inmediatamente, repita el mismo: tome una inhalación (más pequeña) y de nuevo relájese por completo. Respiración reducida de Buteyko 20 s CP La línea azul en esta imagen muestra el patrón de RR (reducción de la respiración) para CPs bajas (menos de 20 s). La línea negro es su patrón de respiración antes del ejercicio. En 2-3 minutos experimentará falta leve de aire (o el deseo leve de respirar más). Su objetivo es preservar este nivel cómodo leve la falta de aire durante unos 5 minutos. Es normal que la respiración sea frecuente durante la respiración reducida o superficial. Lo crucial es que respire menos, sus inhalaciones sean menos profundas, y estén relajadas.

Si su CP es de 20 s o más, siga estas instrucciones

Si el CP de uno está por encima de 20 s, entonces el patrón del RR (reducción de la respiración) suele ser diferente. ¿Por qué? Debido a que la respiración normal, mientras descansa o duerme, también es diferente. Por ejemplo, si el CP actual es de unos 30 s, el estudiante puede tener breves pausas automáticas (alrededor de 1 s) o relajación total (sin respirar) después de exhalaciones. Estas pausas automáticas son individuales y dependen también de la CP personal real. Cuanto mayor sea el CP, más largo es la pausa automática. (Es fácil comparar presencia y diferentes duraciones de pausas automáticas en el diagrama, que tiene todo los 4 tipos de patrones de respiración regular.) La presencia de pausas automáticas más largas es un signo de una mejor salud. Mientras practican el ejercicio de respiración reducida Buteyko, los estudiantes con CPs más altos (más de 20 s) no reducen ligeramente sus inhalaciones sino que, además, pueden tener períodos cortos de relajación total sin respiración. Respiración reducida ButeykoEsta figura muestra la respiración reducida en el CP es de unos 25 s: primero, inhalaciones son más pequeñas que las originales (línea negra); segundo, las duraciones de exhalaciones y pausas de relajación total son más largas. Por lo tanto, se respira un poco menos aire y también un poco más lento. El umbral CP 20 s  también separa a las personas relativamente sanas con más de 20 s CP que tienen una pausa automática (incluso durante la respiración automática) y los enfermos con menos de 20 s CP que no tienen esta pausa automática.

Qué debe hacer durante la respiración reducida

El ejercicio de respiración reducida Buteyko debe causar escasez leve de aire (falta de aire) en unos 2-3 minutos. Se requiere un poco de experimentación por parte del estudiante para averiguar la profundidad de inhalaciones y duración de las pausas automáticas (sin respiración). Por ejemplo, con alrededor de 20 s CP, la RR de uno probablemente no requiere ninguna pausa. Cada inhalación subsiguiente sigue inmediatamente a la exhalación anterior, como se describe en la sección anterior. Si su CP está a unos 30 s, se puede tomar una inhalación más pequeña, relajarse durante la exhalación y puede disfrutar de la relajación total durante unos 2-3 segundos (no hay movimientos de respiración). A continuación, este ciclo se repite una y otra vez, hasta que el estudiante obtiene una ligera falta de aire. Una vez encontrado el patrón de la derecha (para que pueda mantener el hambre de aire leve durante 5-10 minutos o más), haga el recuento mental (por ejemplo, “uno, dos, tres”) para pausas automáticas después de cada exhalación. La estructura de su respiración se puede presentar en palabras: “Inhale – Relaje todos los músculos – Uno, dos, tres (descanso total) – Inhale – Relaje todos los músculos – Uno, dos, tres (descanso total) – Inhale – Relaje todos los músculos – Uno, dos, tres (descanso total) – Inhale – Relaje todos los músculos – Uno, dos, tres (descanso total) – … ” Cuando el CP se hace más grande, también aumentan la duración de las pausas automáticas en reposo y durante el ejercicio. Por ejemplo, con 40 s CP, el estudiante puede por lo general tienen alrededor de un 5.6 s de pausa automática después de cada exhalación durante todo el período de RR, con 60 s CP tiene alrededor de 10 s para la relajación total, y así sucesivamente. El conteo mental es útil, pero no necesario.

Su próximo paso (para cualquier CP): practique la RR durante unos 5 minutos

Cuando se practica el ejercicio de respiración reducida Buteyko durante 1-2 minutos, debe conseguir una sensación leve de la falta de aire (quiere respirar más, pero resistir el deseo y enseñe su propio cuerpo a tener la respiración más ligera). La clave de este ejercicio es mantener este patrón de respiración diafragmática profunda durante unos 5 minutos con la relajación de todos los músculos y un hambre leve para el aire. Otra sugerencia práctica, que se destacó por el Dr. Buteyko, es que bajo ninguna circunstancia es permitido tener grandes inhalaciones profundas o exhalaciones rápidas durante la RR. Respirar, especialmente exhalaciones, debe estar bajo su control total y totalmente relajado. No haces nada con la exhalación, simplemente relaje todos los músculos del cuerpo. Cada vez que renueve su deseo de tomar una respiración profunda por la expansión del tórax, con calma y consistentemente relaje todos los músculos, especialmente en el pecho-hombros-cuello-mandíbula, y continúe a respirar menos usando el diafragma. El nivel de falta de aire durante la sesión RR debe ser ligera y cómoda, no más que al final del CP, (se sentía, pero lo suficientemente cómoda y fácil de tolerar). Durante las primeras sesiones de respiración esta sensación de falta de aire es inusual y, para algunas personas, desagradable. Mientras tanto, después de darse cuenta de los efectos relajantes e inspiradores de primeras sesiones, estos efectos desagradables desaparecen.

Si respira demasiado poco

De vez en cuando, un estudiante está tan motivado para respirar menos que comience a respirar demasiado poco, por ejemplo, 2 o 3 veces menos que antes del ejercicio de respiración reducida Buteyko. Esto puede ser posible durante unos 2-3 minutos solamente. Pero el cuerpo necesita adaptarse a cualquier nivel de la respiración. Por lo tanto, después el grado de estrés bioquímico para el cuerpo puede ser tan alto, que será imposible suprimir jadeos muy profundos y pesados para el aire. Por lo tanto, una vez más, mantenga el nivel leve de falta de aire y cómodo.

Cómo Dr. Buteyko describe la esencia de la RR

El manual escrito por el Dr. Buteyko (Buteyko, 1991), con el fin de recordar la esencia del método Buteyko (superficial o reducida para respirar), sugiere utilizar la regla de “La mano izquierda”. “Esta regla contiene 5 puntos (5 dedos, a partir del pulgar): 1. disminución 2. de profundidad 3. de la respiración 4. por la relajación del diafragma 5. hasta que la sensación de falta de aire” (Buteyko, 1991). El último punto, según el Dr. Buteyko, es el más difícil de aprender. En otras palabras, tomar inhalaciones diafragmáticas más pequeñas con exhalaciones relajadas y una sensación leve de falta de aire. Tenga en cuenta que la frecuencia de la respiración no es importante en el método Buteyko. Respirar menos con el diafragma relajado es la clave. La respiración Buteyko consiste en un patrón voluntario de respiración superficial y de bajo volumen.

Revisión de los principales factores

En resumen, los principales factores de Buteyko reducen ejercicio de respiración son: – Inhalaciones más pequeñas usando sólo el diafragma; – Exhalaciones pasivas y relajadas (no hay ningún esfuerzo aplicado y todos los músculos están relajados solo durante las exhalaciones); – Leve falta de aire; – Relajación profunda de todos los músculos del cuerpo; – La postura correcta del cuerpo; – Medio ambiente confortablemente fresco; – Buena calidad del aire; – El estómago vacío (el agua está bien); – Sólo la respiración nasal y sin hablar. Cada una de estas condiciones es crucial para el éxito.

Qué sentirá durante y después de la RR correcta

Si respira menos, durante el período de RR, se dará cuenta de los siguientes signos: – Los brazos y los pies se caletarán en unos 2-3 minutos después de comenzar la RR (este es el signo central y más importante presente en más de 90% de estudiantes que practican correctamente). – Los canales nasales serán más claros (especialmente cuando la nariz estaba parcialmente bloqueada). – La nariz a menudo se pondrá húmeda y fría en aproximadamente 2-3 minutos. (Sin embargo, este efecto no se llevará a cabo, si la calidad del aire no es adecuado o si tiene problemas crónicos de los senos paranasales y la respiración nasal.) – El diafragma se siente un poco tensa e inestable. De hecho, si respira menos, su centro respiratorio intenta intensificar la respiración, mientras que está haciendo el trabajo contrario: la enseñanza del centro de la respiración a respirar menos. Hay muchos otros signos y síntomas individuales y ocasionales que indican que el estudiante respira menos: – Lágrimas en los ojos; – Aumento de la salivación; – Restauración del tono muscular del colon transverso y el estómago que conduce al deseo natural de sentarse derecho; – El deseo de flexionar y estirar los brazos (especialmente después de la sesión); – Sensación de aumento de energía (o sensación de estar cargado como batería); – Sensación de estar centrado (en lugar de confusión e indecisión); – Reducción de hambre de alimentos y sustancias adictivas, etc. Puede tener algunos de estos síntomas o ninguno de ellos adicionales. La duración de las sesiones y de los períodos totales de Respiración está aquí: Buteyko breathing exercises program. Nota. En este sitio, puede conseguir mi libro PDF Advanced Buteyko Breathing Exercises (alrededor de 124 páginas, 12 USD). Leer críticas buenas y felices de este libro en Amazon.com. Este libro considera los efectos del sobreentrenamiento, perdió la sensibilidad de CO2, mitigación de la sensibilidad CO2 “, efectos “click”, ejercicios “Steps” para caminar de respiración, ejercicios de respiración Buteyko durante la actividad física, etc. Adición 2015. Puede obtener beneficios adicionales de ejercicios de respiración reducidos, si sigue una sugerencia que se proporciona a continuación aquí como su contenido extra.

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